안녕하세요, 홍콩의 카이로프랙터이자 족부전문의(Podiatrist) 칼 린(Karl Lin) 박사입니다.

수많은 스포츠 부상과 근골격계 질환 환자들을 치료하면서, 오랜시간 앉아 있는 습관, 책상 앞에서의 업무, 그리고 잘못된일상 습관이 어떻게 우리 몸 전체(특히 목, 어깨, 등 위쪽)의 균형을 깨뜨리는지 확인하고 있습니다. 진정한 의미의 통합적이고 개인 맞춤형 치료를 제공하고자 카이로프랙틱(척추교정)과 족부의학적 접근을 결합하여 환자들을 돌보고 있습니다.

최근 가장 흔하게 접하는 문제 중 하나가 바로 어깨 통증과 뻐근함입니다. 하루에 8시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면, 현대의 사무실 환경은 나도 모르는 사이에 상체에 부담을 주게 됩니다. 이는결국 집중력 저하, 업무 생산성 감소, 심지어 수면 장애로까지이어질 수 있습니다.

 

일반적인 부상과 무엇이 다를까요?

스포츠나 사고로 인한 급성 부상과 달리, 사무실 업무로인한 어깨 통증은 대개 '만성적인 자세 스트레스'와 '반복적으로 몸을 앞으로 웅크리는 자세'가 원인입니다.

모니터를 바라보며 몇 시간씩 시간을 보내다 보면 머리와 어깨가 앞으로 쏠리게(말리게) 됩니다. 이로인해 목과 어깨를 잇는 상부 승모근과 견갑거근(어깨올림근)이항상 수축되고 과도한 스트레스를 받는 상태가 지속됩니다.

반면 가슴 근육(흉근)은단단하게 뭉치고, 등 위쪽 근육(특히 능형근과 중·하부 승모근)은 늘어난 채로 약해집니다. 이것이 바로 우리가 잘 아는 '거북목(Forward head)'과 '라운드 숄더(Rounded shoulder)' 자세를 만듭니다. 이 자세는 경추(목뼈)와 흉추(등뼈)에 가해지는 하중을 증가시켜, 결국 어깨까지 통증이 퍼지는 방사통을유발하게 됩니다.

당신도 겪고 있을지 모르는 흔한 증상들:

• 시간이지날수록 어깨 위쪽이나 날개뼈(견갑골) 사이가 쑤시고 아파옵니다.
• 오랜시간 통화를 하거나 업무에 집중한 후, 목과 등 위쪽이 팽팽하게 뭉치거나 뻣뻣해집니다.
• 고개를돌리려고 할 때 통증이 있거나 잘 돌아가지 않습니다.
• 머리뒤쪽(두개골 아래)에서 시작해 앞으로 퍼지는 듯한 두통이생깁니다.
• 퇴근무렵이 되면 어깨가 무겁고 피로하며, 바른 자세를 유지하기가 무척 힘들어집니다.
• 긴장과뭉침이 심해지면 가끔 팔 쪽으로 찌릿한 느낌이나 방사통이 느껴지기도 합니다.

 

잠재적인 원인 파악하기

이러한 문제들은 단 한 번의 충격 때문이 아니라, 대개인체공학적이지 못한 사무 환경에 지속적으로 노출되거나 움직임이 부족할 때 발생합니다. 오랜 시간 앉아있으면 자연스럽게 몸이 앞으로 구부정해지는데, 이는 날개뼈를 잡아주는 근육들을 과도하게 늘어나게 만드는반면, 몸 앞쪽의 근육들은 짧아지게 만듭니다.

시간이 흐르면서 능형근을 비롯해 날개뼈를 뒤로 모아주는 근육들은 제 기능을 멈추는 일명 '오프(Switch off)' 상태가 되고, 우리 몸은 이를 보상하기 위해 다른 근육을 무리하게 사용하면서 더 큰 부담을 안게 됩니다. 게다가 평소에 자주 조금씩 움직여주는 습관이 없다 보니, 관절과근육은 영양을 제대로 공급받지 못하고 뻣뻣하게 굳어버리는 것입니다.

 

일상에서 실천하는 관리법

다행히 경미하거나 중간 정도의 증상은 근무 시간 동안 간단하고 꾸준한 변화를 주는 것만으로도 충분히좋아질 수 있습니다.

1. 능형근 자주 깨우기

 

30~60분마다 한 번씩 허리를 곧게 펴고 앉거나 서서, 날개뼈 사이에 레몬 하나를짜고 있다고 상상해 보세요. 어깨를 으쓱이지 않으면서 날개뼈를 부드럽게 뒤로 모아 아래로 살짝 내려줍니다. 이 자세를 5~10초간 유지하며8~10회 반복합니다. 이 간단한 리셋 동작은 바른 자세를 유지하도록 돕는 등 근육들을깨워줍니다.

2. 앉는 자세 자주 바꾸기

 

"가장 좋은 자세는 바로 '다음 자세'다"라는 말이 있습니다. 20~30분마다 앉는 방식을 바꿔보세요. 다리를 한쪽으로 꼬아보거나, 한쪽 발을 반대쪽 허벅지 아래로 넣어보기도하고, 얇은 허리 받침 쿠션을 활용해 보는 것도 좋습니다. 이러한미세한 변화들이 몸이 한 가지 구부정한 자세로 굳어지는 것을 막아줍니다.

3. 매일 'YWTL' 운동하기

 

이 맨몸 운동 시퀀스는 등 위쪽을 강화하고 날개뼈를 제어하는 능력을 키우는 가장 효과적인 방법중 하나입니다. 하루에 한두 번, 각 알파벳 모양마다 10~15회씩 반복해 보세요.

o  Y: 양팔을 머리 위로 올려 Y자 모양을 만듭니다. 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 합니다.

o  W: 팔꿈치를 굽혀 아래로 당기면서 등 뒤로 W자 모양을 만듭니다.

o  T: 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 뻗어 T자 모양을 만듭니다.

o  L: 팔꿈치를 90도로 접은 상태에서 전완(팔뚝)을위로 회전시켜 L자 모양을 만듭니다.

(모든 동작은 천천히 통제하며 움직여야 하고, 날개뼈를 쥐어짜는 느낌에 집중해야합니다.)

4. 상체와 가슴 스트레칭으로 구부정한 자세 펴기

 

 

하루에 수시로 자리에서 일어나 머리 위로 깍지를 끼고, 가슴을활짝 열면서 등 위쪽을 부드럽게 뒤로 젖히며 팔을 들어 올립니다. 이 상태를 20~30초간 유지합니다. 상체를 옆으로 숙이거나 가볍게 돌려주는스트레칭도 흉추(등뼈)의 움직임을 부드럽게 만드는 데 큰도움이 됩니다.